Mazoezi ya kujenga misuli ya mwili bila kunyanyua vyuma vizito.

Tofauti na unyayuaji vyuma vizito, zipo njia nyingine za kukuza misuli na kufanya mwili kuwa katika hali ya mvuto kuliko hata ya myanyua vyuma, na kuufanya mwili kujijenga kwa usawa bila kuwa na utofauti wa ukubwa wa misuli ambao wanyanyua vyuma vizito wengi wao walivyo, haya hapa ni mazoezi kumi na matano yatakayokuweka vizuri kiafya na kimuonekano...

Push up

Ni zoezi linalopanua kifua, kujenga kifua, kukuza misuli ya mikono ya ndani na nje na ni zoezi zuri la kuanzia, kama unataka kuwa na mwili wa kujijenga vizuri anza na hili zoezi.

Pull ups

Pull ups inafanyisha kazi kila misuli mwilini, hasa misuli ya mikono na mgongo, ukitaka uwe na nundu za mikono kama za Jean Claud Vandame hili ndo hasa zoezi lako.

Plank

Ukishikilia hili zoezi bila kutingishika kwa dakika kadhaa, wewe kweli utakua una nia na kuubadilisha mwili wako liwe hekalu la mvuto. Zoezi hili linahitaji mabega yaliyoshiba na linafanyisha kazi misuli ya mikono, kiuno, mgongo, shingo na miguu na zoezi hili lina zawadi moja, linafanya tumbo lako likatike mara sita.

Roll Out

Hili zoezi linafanana na la nusu push up(Plank), ila linachobadilisha ni kusukuma nondo kuelekea mbele na kurudi, na jinsi unavyoendelea kusukuma nondo ndo ambavyo zoezi linavyozidi kuwa gumu, kwa hio unahitaji nia na kujitoa kweli, faida zake linajenga misuli ya mgongo, kiuno, kifua na kutanua mabega.
Glute bridge

Zoezi hili linajenga mgongo na misuli yote inaouzunguka, ukiwa mkufunzi wa hili zoezi kinachofuata ni kuombwa namba tu na wasichana.
Iverted Row

Hili zoezi ni la mgongo, fuata kama picha inavyolionyesha, faida zake linafanya kifua kiwe kipana zaidi na mikono iwe na stamina zaidi.
Close Hands Push ups

Hili zoezi ni kwa ajili ya mikono, na ni kwa ajili ya nundu za ndani na nje ya mikono, na misuli yako inakua inakua kwa pamoja bila kutegeana, fanya hili zoezi na utaona mabadiliko makubwa kwenye mikono yako.
Star Plack

Hili zoezi kidogo ni zito kidogo, na zoezi hili linalenga kifua na mabega pamoja na misuli ya miguu na mikono, na ni zuri kwa kukata tumbo.
Burpee

Zoezi la kupunguza mafuta mwilini, zoezi hili linafanya mwili mzima uchemke kwa pamoja, ukiwa unafanya hili, unakua unafanyisha kazi kila kiungo cha mwili na kuondoa sehemu dhaifu mwilini.
Dip

Zoezi la misuli ya nyuma ya mkono na linasaidia pia kwenye misui ya kifua na upanuaji wa mabega na kufanya kifua kikae vizuri, zoezi hili linahitaji nia na nguvu ili lifanyike kwa mpangilio unaotakiwa na linamzidi yule aliyelala kwenye benchi akinyanyua vyuma vizito.
Bulgaria Split Squart

Kichura chura cha mguu mmoja nyuma, kinafanyisha kazi misuli ya mapajani na kukufanya uwe na stamina zaidi, ukifanya hili kwa wiki kadhaa, kama kichura chura cha kawaida kilikua kinakupiga chenga basi utakua unafanya mara mbili ya zaidi ulivyokua unafanya.
Suspended Push ups

Push ups ni nzuri, ila ukiiongezea ugumu kidogo kwa kuiongezea suspenda, ni njia mojawapo ya kuiongezea misuli uzito, na kufanya iwe misuli yenye ujazo na ya muda mrefu tofauti na yule anaebeba vyuma vizito.
Prone Back Extension

Hili zoezi linahimalisha kiuno, tumbo na mgongo kwa ujumla.
Pike Push ups

Ukiwa mkongwe wa push ups, hili ndilo zoezi la mwisho la push ups na linasaidia kuimalisha mabega na kuongeza ubora wa viazi vyako vya mikono.
Swiss Ball Rollout

Zoezi linavyozidi kuwa gumu ndo misuli inavyozidi kuongezeka, ukiweza kuzingatia haya mazoezi utajishangaa baada ya wiki tatu mfululizo ukiwa unayafanya.